Ponte despierto con este entrenamiento

No existe un enfoque único para la hinchazón y existen muchas filosofías diferentes sobre el levantamiento de pesas. Dicho esto, si su objetivo es "desmayarse", existen algunas mejores prácticas respaldadas científicamente que puede incorporar a su rutina de levantamiento.

La hinchazón se reduce a la hipertrofia muscular: el crecimiento y aumento del tamaño de las células musculares. Y para llegar al nivel de desmayo de The Rock, es necesario mover mucho peso.

Desarrollar fuerza y ​​aumentar el tamaño de los músculos lleva tiempo; estamos hablando de años de entrenamiento constante y reglamentado. Pero para levantar objetos pesados, primero debes fortalecerte.

La rutina de ejercicios que presento en este artículo es una que utilicé para superar algunos estancamientos y aumentar mi fuerza en varios levantamientos importantes, incluido el press de banca y la sentadilla trasera.

Descargo de responsabilidad
Soy un antiguo personal certificado del Colegio Americano de Medicina Deportiva y tengo más de una década de experiencia en entrenamiento de fuerza. Aunque finalmente decidí que una carrera en la industria del fitness no era lo que quería, todavía me mantengo actualizado sobre las tendencias de la industria. El propósito de este artículo es simplemente compartir una rutina de entrenamiento con pesas que me resultó útil para desarrollar fuerza. Siempre existe el riesgo de sufrir lesiones con el entrenamiento con pesas, y comprender y levantar objetos con la forma adecuada es responsabilidad del lector.

Para quién es este artículo
Los levantadores de pesas inmediatos que quieran volverse más fuertes y levantar más peso serán los que más se beneficiarán de este artículo. Debes tener algo de experiencia levantando pesas con buena forma. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o necesitas ayuda para dominar tu forma, podría ser una buena idea considerar trabajar con un entrenador personal certificado o un entrenador de fuerza. Para obtener entrenamiento en línea de calidad, consulte Barbell Logic.

LA RUTINA DE LEVANTAMIENTO DE PESAS QUE ME AYUDÓ A ENCANTARME

Esta rutina consiste en utilizar grandes levantamientos compuestos que reclutan múltiples grupos de músculos. El press de banca, por ejemplo, ejercita el pecho, los deltoides anteriores y los tríceps. No puedes hacer press de banca sin usar tus tríceps, por lo que tus brazos se harán más grandes de forma predeterminada cuando te concentres en aumentar tu press de banca.

La funcionalidad siempre ha sido un factor importante para mí en el entrenamiento con pesas. Prefiero los movimientos que son esenciales para la vida cotidiana: empujar, tirar, ponerse en cuclillas y levantar objetos por encima de la cabeza. Entonces, el enfoque aquí está en desarrollar músculo y aumentar la fuerza en 4 levantamientos compuestos que involucran esos movimientos: el press de banca, la sentadilla trasera, el press sobre la cabeza de pie y el remo con barra.

Este entrenamiento utiliza una división de tres días en la que ejercitas todos tus grupos musculares principales en un solo entrenamiento. No es posible dividirlo en días para la parte superior e inferior del cuerpo o días de empujar y tirar.

La división de cuerpo completo de tres días es una de mis favoritas porque maximiza la intensidad de cada entrenamiento, lo que significa que, en general, pasas menos tiempo en el gimnasio.

Al permanecer en el rango de 5 a 8 repeticiones en estos levantamientos, te concentrarás estrictamente en desarrollar fuerza. Y al realizar todos estos ejercicios tres veces por semana, maximizas tus ganancias potenciales y al mismo tiempo permites suficiente tiempo de descanso y recuperación. La intensidad variada de estos levantamientos cada día le da a tus músculos una sobrecarga progresiva y constante. Y se agregan un puñado de levantamientos suplementarios para brindar más equilibrio al entrenamiento general.

Haría esta rutina tres días a la semana con un mínimo de un día de descanso entre cada entrenamiento. Para mí, esto normalmente era los lunes, miércoles y viernes, con días de descanso los martes, jueves, sábado y domingo.

Dado que esta rutina implica principalmente levantar objetos pesados, no recomendaría hacerlo durante más de 8 semanas, como máximo.

Después de 8 semanas, me tomaba una semana de descanso y luego dedicaba una semana o dos más a concentrarme en la movilidad y la flexibilidad. Luego podrías volver a esta rutina con algunos ajustes agregados, como cambiar la sentadilla trasera por peso muerto.

Ejercicio	Día 1 (Series x Repeticiones)	Día 2 (Series x Repeticiones)	Día 3 (Series x Repeticiones)
Calentamiento	Calentamiento	Calentamiento	Calentamiento
Press de banco	3 x 5 (85% de 1RM)	5 x 5 (80% de 1RM)	2 x 5 (90% de 1RM)
Sentadilla trasera	5 x 5 (80% de 1RM)	2 x 5 (90% de 1RM)	3 x 5 (85% de 1RM)
Prensa aérea de pie	3 x 5 (85% de 1RM)	5 x 5 (80% de 1RM)	2 x 5 (90% de 1RM)
Remo con barra	3 x 8-10	3 x 8-10	3 x 8-10
Sentadilla dividida búlgara	3 x 10	3 x 10	3 x 10
Dominadas	3 x 8-10	3 x 8-10	3 x 8-10
Trituracráneos	3 x 8-10	3 x 8-10	3 x 8-10
Curlización con barra	3x8	3x8	3x8
Vuelo inverso con mancuernas	3 x 12	3 x 12	3 x 12
Trabajo principal	Trabajo principal	Trabajo principal	Trabajo principal

1RM = 1 repetición máx.

EL CALENTAMIENTO

Calentar de manera que prepare los músculos y las articulaciones para el trabajo que le espera es fundamental para mantenerse en el gimnasio y fuera del consultorio del médico. Para esta rutina, desarrollé mi calentamiento en torno a la calistenia utilizando los mismos movimientos que usaría durante el entrenamiento.

Para mi calentamiento, haría tres circuitos de los ejercicios siguientes:

• 12-15 flexiones
• 15-20 sentadillas aéreas
• 3o segunda tabla
• 12-15 rotaciones externas del manguito rotador en decúbito

Me gusta agregar un poco de trabajo central, como la plancha, a mi calentamiento, ya que el core se utiliza en cada levantamiento pesado de esta rutina. Para mí, aislar y calentar mis manguitos rotadores ha sido esencial para mantener la estabilidad del hombro, lo cual es crucial para levantar objetos pesados.

LEVANTAMIENTOS PESADOS: PRESS DE BANCO, SENTADILLAS, PRESS DE PIE

Los primeros 3 levantamientos de esta rutina (press de banca, sentadilla trasera y press sobre la cabeza de pie) tratan de desarrollar fuerza pura.

Para estos movimientos, realizaría de dos a cinco series de cinco repeticiones, dejando dos o tres minutos de descanso entre cada serie. Cuanto más pesado era el peso, más tiempo de descanso me tomaba entre series.

Ejemplo
Digamos que mi 1RM en el press de banca fue de 250 libras. Así es como se verían mis levantamientos:

Press de banca Día 1: 2 series x 5 repeticiones con 225 libras (90% de mi 1RM)
Press de banca Día 2: 3 series de 5 repeticiones con 215 libras (un poco por encima de 85% 1RM)
Press de banca día 3: 5 series de 5 repeticiones a 200 libras (80% de mi 1RM)

Independientemente de cuál sea tu máximo de 1 repetición, completar 2 series de 5 repeticiones al 90% es difícil, y no siempre completé con éxito las 10 repeticiones. Algunas semanas hacía 5 repeticiones en la primera serie pero solo 3 o 4 en la segunda serie. Si ese fuera el caso, no aumentaría el peso la semana siguiente.

Nota importante sobre las series: para cada uno de estos tres levantamientos, debes trabajar gradualmente hasta alcanzar el peso con el que vas a trabajar. Si estás haciendo 2 series x 5 repeticiones con 225 libras en el press de banca, no deberías saltar directamente a 225 libras. Primero trabaje en algunas series de preparación con un peso más liviano. Haría algo como esto:

1 serie x 10 repeticiones con 155 libras
1 serie x 8 repeticiones con 185 libras
1 serie x 5 repeticiones con 200 libras
2 series x repeticiones con 225 libras

Aumento de peso
Una vez que pudiera completar exitosamente 2 series de 5 repeticiones con el peso dado y con buena forma, aumentaría marginalmente el peso la semana siguiente.

Continuando con el ejemplo anterior, digamos que completé con éxito 2 series de 5 repeticiones con 225 libras en press de banca durante la semana. La siguiente semana se vería así:

Press de banca Día 1: 2 series x 5 repeticiones con 235 libras
Press de banca Día 2: 3 series x 5 repeticiones con 225 libras
Press de banca Día 3: 5 series x 5 repeticiones con 215 libras

Luego aplicaría la misma progresión a mis sentadillas y press militar de pie.

Una nota sobre el aumento de peso: El objetivo de este entrenamiento es un aumento de peso gradual y constante. Para los movimientos de la parte superior del cuerpo (press de banca y press militar), aumentaría el peso en incrementos de 10 libras. Para las sentadillas, aumentaría el peso en incrementos de 15 o 20 libras.

UNAS NOTAS SOBRE CADA LEVANTAMIENTO PESADO

Press de banco: Prefiero usar un banco plano en lugar de uno inclinado o declinado cuando hago press de banca. Pero elijas el que elijas, sé coherente con él durante toda la rutina.

Sentadillas traseras: Realicé sentadillas traseras en esta rutina porque estaba tratando específicamente de aumentar mis números de sentadillas traseras. Para esta rutina, puedes cambiar las sentadillas hacia atrás por peso muerto.

Press sobre la cabeza con barra de pie: Sí, puedes levantar más peso haciendo un press sobre la cabeza con barra sentado o con mancuernas, pero yo opto por el press sobre la cabeza con barra de pie por tres razones:

1. Las prensas aéreas de pie reclutan más activación muscular en los deltoides medios y posteriores.
2 Las prensas sobre la cabeza de pie te obligan a involucrar el núcleo y las piernas para formar una base estable.
3. En mi opinión, un press de banca de pie es más funcional en la vida cotidiana. Me cuesta imaginar muchos escenarios en los que me sentaría y levantaría un objeto pesado sobre mi cabeza.

Es esencial elegir su peso basándose en su 1 repetición máxima para el press sobre la cabeza de pie, no según su 1 repetición máxima para el press sobre la cabeza sentado.

CÓMO ENCONTRAR TU 1 REP MAX

La repetición máxima es la cantidad máxima de peso que puedes levantar para el ejercicio determinado una vez con la forma adecuada.

Hay un par de formas diferentes de encontrar tu máximo de 1 repetición:

1. Vaya a la vieja escuela y avance hasta lograrlo aumentando el peso en un levantamiento hasta que solo pueda hacer 1 repetición. Necesitará un observador para este método. Aquí tienes un manual de Men's Health sobre cómo alcanzar tu máximo de 1 repetición.

2. Puedes calcularlo en función de lo que levantas actualmente. Digamos, por ejemplo, que sabes que 10 repeticiones con 185 libras es lo máximo que puedes soportar con buena forma en el press de banca. Coloque esos números en la calculadora vinculada arriba y le dará un máximo estimado de una repetición de 247 libras.

ASCENSORES SUPLEMENTARIOS

Para crear más equilibrio en esta rutina, agregué remo con barra, sentadillas divididas búlgaras, dominadas, aplastacráneos, flexiones con barra y aperturas inversas con mancuernas. Empujar demasiado y tirar poco conducirá en última instancia a hombros caídos, mala postura y dolor de espalda molesto (una lección que aprendí de la manera más difícil).

Completaría 3 series de 8 a 10 repeticiones de cada movimiento en este grupo, aún dentro del rango objetivo para aumentar la fuerza.

No pasé mucho tiempo preocupándome por cuál era mi repetición máxima para estos levantamientos. Me concentré principalmente en lo que parecía desafiante durante ocho repeticiones pero que podía completar con buena forma. Pero si tienes curiosidad, de 8 a 10 repeticiones estarán entre aproximadamente el 67% y el 80% de tu 1RM.

ALGUNAS NOTAS SOBRE CADA ELEVACIÓN SUPLEMENTARIA

Remo inclinado con barra: Utilicé un agarre por encima de la cabeza en lugar de un agarre por debajo. Quería que la atención se centrara más en mi espalda y menos en mis bíceps. Una vez que pudiera hacer 3 series de 8 con un peso determinado, aumentaría a 3 series de 10. Una vez que hiciera 3 series de 10, aumentaría el peso.

Sentadillas divididas búlgaras: Si te resulta fácil hacer 3 series de 10, añade una mancuerna en una mano. Una vez que sea fácil, coloque una mancuerna en ambas manos. A partir de ahí, siempre puedes aumentar el peso de las mancuernas.

Dominadas: Modificaría mi agarre a lo largo de la semana entre ancho, estrecho y dominadas. Puedes ponerte una mancuerna entre los pies o conseguir un chaleco con peso para hacerlos más difíciles.

Aplastadores de cráneos: Los tríceps constituyen la mayor parte de la masa del brazo. Los aplastacráneos son uno de los mejores ejercicios de tríceps para desarrollar músculo.

Curls con barra: El peso pesado, las repeticiones lentas y la buena forma fueron mis puntos focales.

Vuelo inverso con mancuernas: Usaría un peso más liviano y me concentraría en sostener realmente el apretón en mi espalda durante uno o dos segundos.

TRABAJO PRINCIPAL

Normalmente dejo el trabajo principal abierto porque me gusta cambiarlo con frecuencia. La conclusión clave es hacer algunos ejercicios de aislamiento central al final de cada entrenamiento.

Este circuito abdominal de 9 series del surfista profesional de olas grandes Laird Hamilton es un entrenamiento básico al que vuelvo una y otra vez.

¿Y EL CARDIO?

Por lo general, si estás tratando de desmayarte, querrás reducir el ejercicio cardiovascular. Pero es un poco más complicado que eso y realmente depende de cuál sea tu tipo de cuerpo.

Si eres naturalmente delgado y te cuesta ganar peso, limita tu ejercicio cardiovascular a un par de sesiones cortas por semana. Si eres naturalmente más grande y acumulas músculos y peso con relativa rapidez, querrás agregar más ejercicios cardiovasculares durante la semana que alguien delgado.

Evite hacer ejercicios cardiovasculares antes de levantar peso. Quieres levantar todo el peso que puedas de forma segura y en buena forma, y ​​hacer ejercicios cardiovasculares primero minará tu energía.

COMER PARA ENCANTARSE

Necesitas comer para ganar peso, pero nuevamente, dependerá de tu tipo de cuerpo.

No soy nutricionista, por lo que no ofreceré sugerencias sobre qué comer, pero aquí hay algunos artículos excelentes que pueden ayudar:

Cómo comer para aumentar el volumen
Nutrición para levantar pesas 101
23 mejores alimentos para desarrollar músculo

RESUMEN

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